شمارش کربوهیدرات خالص(کل) یک موضوع بحث برانگیز است. اصطلاح کربوهیدرات خالص هنوز رسما توسط متخصصان تغذیه به رسمیت شناخته نشده است. علاوه بر این، به دلیل اطلاعات متناقض و قدیمی، فهمیدن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص می تواند گیج کننده باشد.
ممکن است ادعای کربوهیدرات خالص در غذاهای بسته بندی شده ای که پشتیبان رژیم های کم کربوهیدرات هستند، منعکس کننده تعداد کربوهیدرات هایی که بدن شما واقعاً جذب می کند، نباشد. به همین علت دانستن اینکه بدن شما چگونه انواع کربوهیدرات‌ها را پردازش میکند، به شما در دستیابی به اهداف قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. این اطلاعات خصوصا در مورد کنترل پیش دیابت و درمان دیابت نوع 2 بسیار مهم است.
کربوهیدرات خالص (قابل هضم) چیست؟
کربوهیدرات خالص گاهی اوقات به عنوان کربوهیدرات قابل هضم یا تأثیرگذار شناخته می شود. این اصطلاحات به کربوهیدرات هایی اشاره دارد که توسط بدن جذب می شوند، از جمله کربوهیدرات های ساده و پیچیده.کربوهیدرات های ساده حاوی یک یا دو واحد قند هستند که با هم مرتبط هستند و در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، شیر، شکر، عسل و شربت یافت می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده حاوی مقادیر بسیاری از واحدهای قندی هستند که به هم مرتبط هستند و در غلات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی یافت می شوند. هنگامی که غذایی حاوی کربوهیدرات را می خورید، بیشتر کربوهیدرات ها توسط آنزیم هایی که در روده کوچک شما تولید می شود به واحدهای قندی منفرد تجزیه می شوند چراکه بدن شما تنها می تواند واحدهای قندی را جذب کند. با این حال، برخی از کربوهیدرات ها را نمی توان به قندهای جداگانه تجزیه کرد و فقط تا حدی تجزیه و جذب می شوند، مانند فیبر و الکل قند هستند. به همین دلیل در هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص می توان بیشتر فیبر و الکل های قند را از کل کربوهیدرات ها کم کرد.
بدن شما چگونه کربوهیدرات های فیبر را مدیریت می کند
یکی از ملزومات اصلاح سبک زندگی، آگاهی از چگونگی عملکرد اندام های داخلی بدن است. فیبر شکل منحصر به فردی از کربوهیدرات ها از نظر هضم و اثرات آن بر بدن است. برخلاف نشاسته و شکر، فیبر طبیعی در روده کوچک شما جذب نمی شود. چراکه آنزیم های موجود در دستگاه گوارش نمی توانند پیوندهای بین واحدهای قند را تجزیه کند. بنابراین، فیبر مستقیماً وارد روده بزرگ می شود.
پس از آن بستگی به نوع فیبر، سرنوشت آن تغییر خواهد کرد. دو دسته کلی فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. یک سوم فیبری که می خوریم محلول است و حدود دو سوم فیبری که می خورید نامحلول است، در آب حل نمیشوند، و مدفوع حجیم‌تری ایجاد میکند؛ پس به جلوگیری از یبوست کمک می کند. این نوع فیبر روده بزرگ را بدون تغییر ترک می کند، کالری ارائه نمی‌کند و تأثیری بر قند خون یا سطح انسولین ندارد.
در مقابل، فیبر محلول در آب حل می شود و ژلی را تشکیل می دهد که حرکت غذا را در سیستم گوارشی کند می کند و احساس سیری را در شما تقویت میکند پس از رسیدن به روده بزرگ، فیبرهای محلول توسط باکتری ها به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تخمیر می شوند. این SCFA ها به سلامت روده شما کمک می کنند و ممکن است تعدادی دیگر از مزایای سلامتی را نیز ارائه دهند. مطالعات نشان داده اند که تخمیر 1 گرم فیبر محلول به SCFA ها، بسته به نوع فیبر، حدود 1 تا 2 کالری دریافت می کند.
از آنجایی که حدود یک سوم فیبر موجود در اکثر غذاها محلول است، یک وعده غذای حاوی 6 گرم فیبر تا 4 کالری به شکل SCFA کمک می کند. با این حال، در حالی که فیبر محلول مقدار کمی کالری را فراهم می کند، به نظر نمی رسد که گلوکز خون را افزایش دهد. در واقع، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که اثرات آن در روده حتی به کاهش سطح قند خون کمک می کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و جذب کالری کمتر شود.
از سوی دیگر، به نظر می‌رسد یک فیبر فرآوری‌شده به نام ایزومالتوالیگوساکارید (IMO) مانند کربوهیدرات‌های غیرفیبری تا حدی در روده کوچک جذب می‌شوند که ممکن است قند خون را افزایش دهد.
کرب چیست؟ کربوهیدرات چیه؟
کربوهیدرات‌ها یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی بدن هستند و در بسیاری از مواد غذایی مانند نان، برنج، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. اما در برنامه‌های رژیم غذایی، به ویژه در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، مفهومی به نام “کربوهیدرات خالص” یا “نت کرب” اهمیت زیادی پیدا کرده است.
کربوهیدرات یا کرب یکی از سه درشت‌مغذی‌های اصلی (به همراه پروتئین و چربی) است که بدن از آن برای تولید انرژی استفاده میکند. کرب‌ها در بدن به گلوکز تجزیه شده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه و عملکردهای بدن مانند متابولیسم و حرکت عضلات را تأمین می‌کنند. برخی از انواع کربوهیدرات‌ها شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرها هستند.
نت کرب یا کربوهیدرات خالص چیست؟
نت کرب یا کربوهیدرات خالص اصطلاحی است که در برنامه‌های رژیمی به کار می‌رود تا مقدار کربوهیدراتی که بدن واقعاً قادر به هضم و تبدیل به گلوکز است، مشخص شود. نت کرب از کربوهیدرات‌های کل یک ماده غذایی، پس از حذف فیبرهای غذایی و قندهای الکلی (که بدن آنها را هضم نمی‌کند یا به کندی هضم میکند) محاسبه می‌شود.
برای مثال، اگر یک ماده غذایی دارای 20 گرم کربوهیدرات کل باشد و 10 گرم آن فیبر باشد، نت کرب این ماده غذایی 10 گرم خواهد بود.
چرا محاسبه نت کرب اهمیت دارد؟
محاسبه نت کرب برای افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا آتکینز را دنبال می‌کنند، اهمیت زیادی دارد. در این رژیم‌ها، هدف کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به منظور ورود بدن به حالت کتوز است. فیبرها و برخی از قندهای الکلی به دلیل عدم هضم کامل توسط بدن، تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارند و از این رو در محاسبه کربوهیدرات خالص در نظر گرفته نمیشوند.
کالری نت و کربوهیدرات خالص
کالری نت به معنای تعداد کالری‌هایی است که بدن واقعاً از مواد غذایی مصرف‌شده دریافت میکند. این مفهوم به ویژه در ارتباط با کربوهیدرات خالص مطرح می‌شود. همان‌طور که فیبرها و قندهای الکلی تأثیر کمی بر قند خون دارند، کالری حاصل از آنها نیز به اندازه سایر کربوهیدرات‌ها نخواهد بود. بنابراین، نت کرب‌ها به کاهش کالری ورودی کمک کرده و ممکن است در مدیریت وزن مؤثر باشند.
کربوهیدرات چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
کرب (کربوهیدرات) به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد و برای افرادی که به دنبال کنترل قند خون، مدیریت وزن یا حفظ سلامت قلب و عروق هستند، مهم است. کرب‌ها به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند، اما نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی می‌تواند بر سلامت فرد تأثیر متفاوتی داشته باشد. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند قندها می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فیبرها اثر ملایم‌تری دارند.
اهمیت مشاوره با متخصص تغذیه
اگرچه محاسبه نت کرب می‌تواند به بهبود رژیم غذایی کمک کند، اما ضروری است که با متخصص تغذیه مشورت کنید. هر فرد نیازهای غذایی متفاوتی دارد و رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند. متخصصان تغذیه با ارزیابی وضعیت سلامتی و هدف‌های فرد، بهترین راهنمایی را برای استفاده بهینه از نت کرب‌ها ارائه می‌دهند. بدون مشاوره تخصصی، خطر کمبود مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها وجود دارد.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18358253
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25297613
[5] https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1436S/4722585
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24969963/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24412651/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22458938
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
