رژیم غذایی بیگست لوزر

یکی از برنامه های کاهش وزن در خانه، رژیم غذایی بیگست لوزر (بیشترین کاهش وزن) است که از  یک برنامه تلویزیونی با همین نام الهام گرفته شده است. برنامه غذایی این رژیم بر اساس کالری کاهش یافته ای است که متکی به غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی است. در نتیجه کمک می کند تا در طول روز احساس سیری کنید.

این طرح ادعا می کند که بدن را از طریق عادات غذایی سالم تر و ورزش، از جمله یک رژیمِ سختِ کم کالری، متحول می کند.

بیگست لوزر یکی از رژیم هایی است که کربوهیدرات را آنطور که در رژیم های غذایی مرسوم است، کاهش نمی دهد.و در واقع یک نمونه از رژیم های دارای کربوهیدرات  متعادل تا بالا ااست که اساس خود را بر نظریه کاهش کالری ورودی قرار داده است؛ سهم کربوهیدرات از رژیم غذایی بیگست لوزر 45 درصد است.

رژیم غذایی بیگست لوزر چگونه کار می کند

رژیم غذایی بیگست لوزر مانند بسیاری از رژیم های کاهش وزن دیگر، یک برنامه غذایی کم کالری است که بر ورزش منظم تاکید می کند. برنامه غذایی آن 1200 تا 1500 کالری در روز دارد و شامل 3 وعده غذایی به اضافه 2 تا 3 میان وعده از غذاهای کامل است. کتاب راهنمای این رژیم ادعا می‌کند که خوردن مکرر به سیری شما کمک می‌کند، سطح هورمون‌ها را متعادل می‌کند و برای ورزش منظم انرژی می‌دهد .

در این رژیم قرار است بیشتر وعده‌های غذایی را برنامه‌ریزی کرده و بپزید، کالری‌ها را با دقت بشمارید، غذاها را وزن کنید و اندازه بگیرید. در این میان، بایستی که یک دفترچه روزانه مواد غذایی داشته باشید تا از روند کاری خود مطلع باشید.

قبل از شروعِ دوره رژیم، با استفاده از برنامه های موبایلی یا وب سایت تلاش کنید تا میزان کالری ورودی به بدنتان را مشخص کنید. سپس برای کاهش وزن ایمن 0.5 تا 0.9 کیلوگرم در هفته، 500 تا 1000 کالری را از تعداد کالری های روزانه که در حال حاضر می خورید کم کنید و از آن به عنوان هدف کالری اولیه خود استفاده کنید.[1]

ترکیب درشت مغذی ها

در رژیم غذایی بیگست لوزر، می بایست 45 درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تهیه شود؛ 30 درصد از لبنیات و پروتئین حیوانی یا گیاهی و 25 درصدِ باقی مانده از چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون و همچنین دسرهای بدون شکر یا کم شکر.

هرم غذایی بیگست لوزر را می توان به صورت خلاصه، این چنین بیانکرد:

•     حداقل چهار وعده روزانه میوه و سبزیجات (پخته و خام)، به علاوه یک سالاد سبزیجات در بیشتر روزها
•     سه وعده روزانه پروتئین از گوشت و ماهی بدون چربی، حبوبات، توفو و سایر غذاهای سویا و محصولات لبنی کم چرب
•     دو وعده روزانه غلات کامل با فیبر بالا مانند برنج قهوه ای، جو دوسر یا کینوا
•     تا 200 کالری روزانه شامل چربی های سالم و همچنین خوراکی ها و دسرها می شود.

البته هرم بیگست لوزر با تمرکز بر مواد مغذی کامل، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، بیشتر شبیه توصیه‌های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) است تا یک رژیم غذایی!

اما با اینحال مزیت رژیم غذایی بیگست لوزر در این است که بر انواع غذاهای تازه و کامل تاکید دارد. میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و غلات کامل فرآوری شده بیشتر بشقاب شما را پر می کنند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین یا کدو حلوایی فقط به یک یا دو بار در هفته محدود می شوند.در مورد پروتئین، مرغ بدون پوست، تکه های لاغرتر گوشت گاو مانند فیله، و غذاهای دریایی را شامل می شود، التبه ماهی‌های چرب‌تر، مانند سالمون و ساردین، به دلیل داشتن چربی‌های امگا 3 مورد تشویق قرار می‌گیرند. به یاد داشته باشید که ماهی های پرچرب، کالری بیشتری نسبت به ماهی بدون چربی دارند.

پروتئین های گیاهی نیز شامل همه حبوبات، به علاوه محصولات سویا مانند توفو و تمپه است. سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چرب یا بدون چربی از جمله شیر، ماست بدون چربی و پنیر کم چرب نیز از منابع توصیه شده پروتئین هستند.

در این رژیم، آجیل، دانه‌ها، آووکادو، روغن‌ها و سایر غذاهای پرچرب را به تنها 100 کالری در روز محدود می کنید.

تنها غذاهایی که در خوردن محدودیت دارید، شیرینی‌ها، میان وعده‌ها و الکل هستند که به ۱۰۰ کالری در روز محدود می‌شوند. در واقع، شما تشویق می‌شوید که از این موارد اضافی صرف نظر کنید و در عوض ۱۰۰ کالری را به انتخاب‌های غذایی سالم اختصاص دهید.

نقش بیگست لوزر در کاهش وزن

با توجه به اینکه این رژیم کالری دریافتی شما را کاهش می دهد، علی الاصول باید باعث کاهش وزن شود. حال اگر این کاهش کالری ورودی را با ورزش ترکیب کنید، ممکن است مزایای بیشتری را تجربه کنید. اما شرکت کنندگان در برنامه تلوزیونی بیگست لوزر نتایج چشم گیری را ارائه دادند، میانگین کاهش وزن 58.2 کیلوگرم بود که 81.6 درصد از چربی بدن ناشی می شد. این در حالی است که میانگین سن شرکت‌کنندگان ، شاخص توده بدن، وزن و درصد چربی بدن در ابتدا به ترتیب  33 سال، 48.7 کیلوگرم بر متر مربع، 144.9 کیلوگرم و  49 درصد بود.

میانگین انرژی دریافتی در مرحله اول 1300 کیلوکالری در روز بود، در حالی که در 3.1 ساعت در روز ورزش شدید شرکت می‌کردند(میانگین میزان کاهش وزن 0.1 ± 0.4 کیلوگرم ). در مرحله دوم، انرژی دریافتی به 1900 کیلو کالری در روز افزایش یافت و ورزش شدید به 1.1 ساعت در روز کاهش یافت(میانگین میزان کاهش وزن 0.19 ± 0.1 کیلوگرم).در مرحله سوم جهت  حفظ کاهش وزن با 20 دقیقه ورزش شدید و رژیم غذایی 3000 کیلوکالری در روز صورت گرفت. [3]

مطالعات مختلف کاهش وزن به مدت 10 تا 52 هفته نشان می دهد که رژیم های کم کالری منجر به کاهش وزن متوسط ​​9.9 کیلوگرم می شوند. کسانی که ورزش را اضافه می کنند، به طور متوسط ​​13 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه می کنند.[3]

در رژیم غذایی بیگست لوزر، می بایست 45 درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات هایی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تهیه شود؛ 30 درصد از لبنیات و پروتئین حیوانی یا گیاهی و 25 درصدِ باقی مانده از چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون و همچنین دسرهای بدون شکر یا کم شکر.

رژیم غذایی بیگست لوزر یک رژیم غذایی درشت مغذی متوسط ​​یا متعادل در نظر گرفته می شود، به این معنی که پروتئین، چربی یا کربوهیدرات بیش از حد بالا نیست. در واقع، از نزدیک به محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها (AMDR) که توسط موسسه پزشکی تنظیم شده است، پایبند است.

در یک مطالعه یک ساله روی ۷۲۸۵ نفر که رژیم‌های غذایی مختلف از جمله رژیم غذایی بیگست لوزررا با هم مقایسه کردند، الگوهای مصرف کم چربی و کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی درشت مغذی‌های متوسط ​​می‌شود.[5] با این حال، همه شرکت کنندگان بدون توجه به رژیم غذایی خود، مقادیر قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند.

نکات قوت بیگست لوزر

رژیم غذایی بیگست لوزر ممکن است چند مزیت علاوه بر مواردی که گفته شد داشته باشد.اولاً، به شما کمک کند که فردِ سالم‌تری شوید، زیرا به جای استفاده از غذاهای ناسالم و فست فودها، غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را مصرف خواهید کرد. همچنین چون بر اهمیت خواندن برچسب‌ها، اندازه‌گیری اندازه وعده‌ها و نگه‌داشتن یک دفترچه غذایی تأکید می‌کند، در دراز مدت شما را نسبت به هر آنچه که می خورید هشیار می سازد. استفاده از هرم غذایی بیگست لوزر برای برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها نیز ممکن است کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. محققان دریافتند که این موضوع برای آمریکایی‌هایی که از هرم غذایی USDA برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی استفاده می‌کردند صادق است.[6]

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه نشان داد که پس از 12 هفته، افرادی که به رژیم غذایی کم کالری پایبند بودند، به طور کلی هوس کمتری داشتند – و تمایل کمتری به شیرینی، نشاسته و غذاهای پرچرب داشتند.[7]

نقاط ضعف این رژیم

اگر رژیم غذایی بیگست لوزر  را  دنبال کنید، ممکن است کالری دریافتی روزانه شما بسیار کم باشد – به خصوص اگر به شدت ورزش می کنید. برای اکثر مردان و بسیاری از زنان، خوردن کالری کم، ممکن است آنها را گرسنه و خسته کند.

علاوه بر این، محدودیت شدید کالری در درازمدت ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود که می‌تواند باعث حساسیت به سرما، اختلال در چرخه‌های قاعدگی، تحلیل استخوان و کاهش میل جنسی شود.

حفظ وزن از دست رفته یک چالش رایج در میان برنامه های کاهش وزن، از جمله بیگست لوزر است. در واقع، این برنامه تلویزیونی نه تنها به دلیل روش‌های کاهش وزن شدید آن، بلکه به این دلیل که شرکت کنندگان بیشتر وزن خود را پس از پیگیری دوباره به دست آوردند، انتقادهای قابل توجهی دریافت کرده است. [8]

---

[1] https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15925949/

[4] https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30563781/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226249/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226249https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538/