چربی های خوب و بد
چربی‌های موجود در بدن به دو دسته کلی چربی‌های اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند. این چربی‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند و تأثیر مستقیمی بر سطح کلسترول و سلامت قلبی-عروقی افراد می‌گذارند.
چربی‌های خوب و بد: نقش آنها بر HDL و LDL
چربی‌های غیراشباع شامل سه نوع اصلی امگا 3، امگا 6 و امگا 9 هستند که به‌عنوان چربی‌های ضروری و مفید شناخته می‌شوند. امگا 3 و امگا 6 به‌طور خاص برای بدن ضروری هستند و باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند. این چربی‌ها می‌توانند سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش داده و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهند.
چربی‌های اشباع: فواید و مضرات
چربی‌های اشباع، برخلاف تصور عمومی، می‌توانند در مقادیر مناسب برای بدن مفید باشند. این چربی‌ها به تولید انرژی و حفظ سلامت سلول‌ها کمک می‌کنند. با این حال، مصرف بیش از حد آنها ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول LDL شود که یکی از عوامل اصلی در بروز بیماری‌های قلبی است.
امگا 3 و امگا 6: فواید و معایب
امگا 3 خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به بهبود سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب‌های مزمن کمک کند. از منابع مهم امگا 3 می‌توان به ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، بذر کتان و گردو اشاره کرد. اما امگا 6 اگرچه برای سلامتی ضروری است، در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است خاصیت التهابی پیدا کند و ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
امگا-6 عمدتاً در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود. برخی از منابع رایج امگا-6 عبارتند از:
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان
- روغن بادام زمینی
- مغزها و دانه‌ها (مانند دانه‌های کتان و گردو، که علاوه بر امگا-6، حاوی امگا-3 نیز هستند) .
نسبت مناسب بین امگا-3 و امگا-6 در رژیم غذایی به بحث‌های زیادی منجر شده است. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که نسبت ایده‌آل باید بین 1:1 تا 1:4 باشد، به این معنا که برای هر واحد از امگا-3، بین 1 تا 4 واحد از امگا-6 مصرف شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که در رژیم‌های غذایی مدرن، این نسبت به‌طور معمول به 1:15 یا حتی بیشتر می‌رسد که ممکن است به افزایش التهاب و خطر بیماری‌های مزمن کمک کند .
تأثیرات چربی‌های اشباع و غیراشباع بر حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک
تحقیقات نشان داده‌اند که نوع چربی مصرفی می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک بگذارد. چربی‌های غیراشباع به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند و در کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلول‌های بتا در پانکراس که مسئول تولید انسولین هستند، نقش دارند. در مقابل، مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع ممکن است به کاهش حساسیت به انسولین منجر شود و ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
تولید داخلی یا اندوژن چربی‌ها
تولید چربی‌های اندوژن (درون‌زای) یا فرآیند لیپوژنز د نوو (De Novo Lipogenesis) زمانی رخ می‌دهد که بدن مقدار اضافی کربوهیدرات را به چربی تبدیل می‌کند. این فرآیند به ویژه زمانی فعال می‌شود که مصرف کربوهیدرات‌ها بیش از نیاز بدن باشد و سطح گلوکز خون افزایش یابد. در این حالت، گلوکز اضافی به اسیدهای چرب تبدیل شده و سپس در بافت‌های چربی به صورت تری‌گلیسرید ذخیره می‌شود
برای مثال، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و نوشابه‌های شیرین، می‌تواند باعث تحریک تولید چربی‌های درون‌زا شود. این فرآیند بیشتر در کبد اتفاق می‌افتد و ممکن است منجر به افزایش سطح LDL و کاهش HDL شود، که می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
فرض کنید فردی رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم دارد. بدن او با تبدیل کربوهیدرات اضافی به چربی، آن را به صورت چربی در کبد و بافت چربی ذخیره می‌کند. این امر به خصوص در افرادی که دچار مقاومت به انسولین هستند، می‌تواند منجر به تجمع چربی در کبد (کبد چرب) و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی‌عروقی شود.
اصولا همه ما، چربی ها را عامل و مقصر اصلی چاقی می دانیم , با شروع هر رژیمی در ابتدا سعی میکنیم تمام چربی ها را حذف کنیم!
اما تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی های سالم نه تنها مضر نیستند، بلکه بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. به نقل از اطلاع رسانی دانشکده پزشکی هاروارد ، چربی های سالم، از عملکردهای بدن مانند جذب ویتامین و مواد معدنی، لخته شدن خون، ساخت سلول ها و حرکت ماهیچه ها پشتیبانی می کند و یاری رسان آنهاست.
با اینکه چربی کالری بالایی دارد، اما این کالری ها منابع مهم انرژی برای بدن هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی کمک می کند تا قند خون متعادل شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش و عملکرد مغزی بهتر شود. علاوه بر اینکه این نوع چربی ها ضد التهاب هایی قوی هستند و ممکن است خطر ابتلا به آرتریت، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
مهم ترین نکته این است که چه نوع چربی در رژیم غذایی یافت می شود؟
دقت داشته باشید که تولیدکنندگان مواد غذایی، برای کاهش چربی آن را با کربوهیدرات ها و قند، غلات تصفیه شده یا سایر نشاسته ها جایگزین می کنند. بدن ما این کربوهیدرات ها و نشاسته های تصفیه شده را خیلی سریع هضم می کند که بر سطح قند خون و انسولین تأثیر می گذارد و احتمالاً منجر به افزایش وزن و بیماری می شود.[1]دق
یافته‌های حاصل از مطالعه سلامت پرستاران[2]و متخصصان سلامت[3] نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین درصد کلی کالری دریافتی از چربی و پیامد بد آن برای سلامتی، از جمله سرطان، بیماری قلبی و افزایش وزن وجود ندارد.
جایگزینی رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات با رژیم غذایی غنی از چربی غیراشباع(عمدتاً چربی‌های تک غیراشباع) فشار خون را کاهش می‌دهد، سطوح لیپید را بهبود می‌بخشد و میزان تخمین زده شده خطر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
به همین دلیل بهتر است به جای اتخاذ یک رژیم غذایی کم چرب، بر خوردن چربی های مفید “خوب” و اجتناب از چربی های مضر “بد” تمرکز کنیم. چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. غذاهایی با چربی های غیراشباع «خوب» را انتخاب کنید، غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را محدود کنید و از چربی ترانس «بد» اجتناب کنید.
چربی غیراشباع، چربی خوب
چربی های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و به عنوان چربی های مفید در نظر گرفته می شوند زیرا می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند، ریتم قلب را تثبیت کنند و تعدادی از نقش های مفید دیگر را ایفا کنند. می توان به این چربی ها به عنوان محافظ بدن فکر کرد. آنها حافظ سلامت بدن در برابر استرس منفی هستند. مغزها، دانه ها و ماهی، غذاهای سرشار از چربی های خوب هستند. روغن های گیاهی (مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا و ذرت) نیز جزو چربی های خوب هستند. آنها به محافظت از مغز، کاهش آسیب و التهاب، حفظ سلامت قلب و موارد دیگر کمک می کنند.
توجه کنید که دو نوع چربی غیراشباع “خوب” وجود دارد:
1. چربی های تک غیر اشباع در غلظت های بالا
- روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا
- آووکادو
- آجیل هایی مانند بادام، فندق و گردو
- دانه هایی مانند تخمه کدو تنبل و کنجد
2. چربی های چند غیر اشباع در غلظت های بالا
- روغن های آفتابگردان، ذرت، سویا و بذر کتان
- گردو
- دانه کتان
- ماهی
در مورد روغن کانولا، اگرچه چربی تک غیراشباع بیشتری دارد، اما منبع خوبی از چربی های اشباع نشده چندگانه نیز می باشد. چربی های امگا 3 نوع مهمی از چربی های اشباع نشده چندگانه هستند. بدن نمی تواند این نوع چربی ها را بسازد، بنابراین باید از غذا تهیه شوند.
یک راه عالی برای دریافت چربی های امگا 3، خوردن ماهی 2 تا 3 بار در هفته است.منابع گیاهی خوب چربی های امگا 3 شامل دانه های کتان، گردو و روغن کانولا یا سویا هستند. بر اساس مطالعه‌ای که توسط دانشکده HSPH انجام شده است، چربی‌های امگا 3 بالاتر در خون با کم شدن خطر مرگ زودرس در میان سالمندان مرتبط است.[4]
بیشتر مردم به اندازه کافی چربی های غیراشباع سالم مصرف نمی کنند. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌کند که 8 تا 10 درصد کالری روزانه باید از چربی‌های چند غیراشباع تامین شود، و شواهدی وجود دارد که خوردن چربی‌های چند غیراشباع بیشتر – تا 15 درصد کالری روزانه – به جای چربی‌های اشباع شده می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. [5]
محققان هلندی تجزیه و تحلیلی از 60 کارآزمایی انجام دادند که اثرات کربوهیدرات ها و چربی های مختلف را بر سطح چربی خون بررسی کردند. در آزمایش‌هایی که در آنها چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع به جای کربوهیدرات‌ها مصرف شد، این چربی‌های خوب باعث کاهش سطح LDL مضر و افزایش HDL محافظ شدند. [6]
اخیراً، یک کارآزمایی دریافت درشت مغذی‌ها برای سلامت قلب نشان داده است که جایگزینی رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات با رژیم غذایی غنی از چربی غیراشباع(عمدتاً چربی‌های تک غیراشباع) فشار خون را کاهش می‌دهد، سطوح لیپید را بهبود می‌بخشد و میزان تخمین زده شده خطر قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.[7]
چربی ترانس، چربی بد
چربی های ترانس – خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند، حتی زمانی که در مقادیر کم مصرف شوند. غذاهای حاوی چربی ترانس عمدتاً در غذاهای فرآوری شده با چربی ترانس از روغن نیمه هیدروژنه ساخته شده اند.
این نوع چربی را می توان در غذاهای بسیار فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، کیک ها و کلوچه ها، مارگارین، غذاهای یخ زده و غیره یافت. چربی های ترانس مصنوعی توسط یک فرآیند صنعتی ایجاد می شوند که در آن هیدروژن به روغن اضافه می شود تا آن را جامد کند. مصرف زیاد این غذاها با خطر بالاتر مرگ و میر مرتبط بوده است.
بهترین راه حل این است که به دنبال گرم چربی ترانس در برچسب تغذیه باشید و در قسمت مواد تشکیل دهنده روغن های نیمه هیدروژنه آن را جستجو کنید و البته به جای چیپس صنعتی سعی کنید سیب زمینی سرخ شده را در خانه و در فر درست کنید.
رروند تولید چربی های ترانس
اسیدهای چرب ترانس که بیشتر به آنها چربی های ترانس می گویند، با حرارت دادن روغن های گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن و یک کاتالیزور ساخته می شوند، فرآیندی که هیدروژناسیون نامیده می شود. هیدروژنه کردن جزئی روغن های گیاهی آنها را پایدارتر می کند و احتمال فاسد شدن آنها را کاهش می دهد. این فرآیند همچنین روغن را به جامد تبدیل می کند که باعث می شود آنها به عنوان مارگارین یا شورتنینگ عمل کنند. روغن‌های نیمه هیدروژنه شده می‌توانند در برابر حرارت‌های مکرر بدون شکستن مقاومت کنند و برای سرخ کردن فست فودها ایده‌آل هستند. به این دلایل، روغن‌های نیمه هیدروژنه برای سرخ کردن، محصولات پخته شده، غذاهای میان‌وعده فرآوری‌شده و مارگارین بعنوان عنصر اصلی در رستوران‌ها و صنایع غذایی تبدیل شدند .
روغن تا حدی هیدروژنه تنها منبع چربی ترانس در رژیم غذایی ما نیست. چربی های ترانس نیز به طور طبیعی در چربی گوشت گاو و چربی لبنیات، البته به مقدار کم یافت می شود.
چربی های ترانس بدترین نوع چربی برای قلب، رگ های خونی و بقیه بدن هستند زیرا:
- افزایش LDL بد و کاهش HDL خوب
- ایجاد التهاب، واکنش مربوط به ایمنی – که در بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سایر شرایط مزمن نقش دارد.[8]
- کمک به مقاومت به انسولین [9]
چربی ترانس حتی در مقادیر کم نیز می تواند اثرات مضری برای سلامتی داشته باشد؛ به ازای هر 2 درصد کالری اضافی از چربی ترانس که روزانه مصرف می شود، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب 23 درصد افزایش می یابد!
نتیجه‌گیری
برای حفظ سلامت بدن و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، توصیه می‌شود که از مصرف چربی‌های غیراشباع مانند امگا 3 و امگا 6 بهره‌مند شوید و نسبت مناسبی از این چربی‌ها را رعایت کنید. همچنین، مصرف چربی‌های اشباع را در حد متعادل نگه دارید و به منابع غذایی طبیعی و سالم روی آورید.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943062/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8688759/
[4] https://www.annals.org/article.aspx?doi=10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003پ
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843598/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12716665/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287956/
یک پاسخ