چه مدت طول می کشد تا سوزاندن چربی بدن شروع شود
آگاهی از چگونگی عملکرد بدن در زمینه چگونگی سوخت و ساز و انواع سوخت بدن، می تواند ما را در چگونگی بهبود بیماری های چون سندرم متابولیک، و معکوس سازی دیابت، یاری کند. جهت مشاوره رایگان سندرم متابولیک، با کتونیا در ارتباط باشید.
چربی سوزی در بدن یک فرآیند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل متعددی مانند فعالیت‌های بدنی، تغذیه، و متابولیسم قرار دارد. برای درک بهتر این فرآیند، لازم است با مراحل چربی‌سوزی در بدن و نقش‌های مهمی که عناصری مانند گلیکوژن و کتون ایفا می‌کنند، آشنا شویم.
چربی‌سوزی زمانی در بدن اتفاق می‌افتد که بدن در شرایط کسری کالری (کالری منفی) قرار گیرد؛ یعنی وقتی کالری مصرفی از کالری سوزانده‌شده کمتر باشد. بدن ما برای تأمین انرژی از ترکیبی از گلیکوژن (نوعی قند ذخیره‌شده) و چربی‌ها استفاده می‌کند. در فعالیت‌های بدنی یا زمانی که کالری مصرفی کاهش می‌یابد، بدن ابتدا به‌طور همزمان از گلیکوژن و چربی‌ها استفاده می‌کند، اما میزان مصرف این منابع به شرایط و نوع فعالیت بستگی دارد.
در مراحل ابتدایی فعالیت‌های بدنی شدید، بدن تمایل دارد از گلیکوژن به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. با کاهش ذخایر گلیکوژن در حین فعالیت‌های طولانی‌مدت یا در شرایطی که مصرف کربوهیدرات کاهش یافته است، بدن به استفاده بیشتر از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی روی می‌آورد.
گلیکوژن یک منبع ذخیره‌شده از گلوکز است که در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. در فعالیت‌های بدنی، بدن ابتدا از این منبع سریعاً قابل دسترس استفاده می‌کند. اما با کاهش ذخایر گلیکوژن، بدن برای تأمین انرژی به چربی‌ها روی می‌آورد. در این حالت، چربی‌ها به اسیدهای چرب آزاد تجزیه شده و این اسیدهای چرب به استیل-CoA تبدیل می‌شوند. سپس، این مولکول‌ها وارد چرخه کربس شده و برای تولید انرژی استفاده می‌شوند.
در شرایطی مانند فستینگ متناوب یا رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک، بدن به‌دلیل کمبود کربوهیدرات، کتون تولید می‌کند. کتون‌ها از استیل-CoA مشتق می‌شوند و به‌عنوان یک منبع انرژی جایگزین، به‌خصوص برای مغز، در نظر گرفته می‌شوند. این فرآیند که به کتوز معروف است، .
مراحل چربی سوزی در بدن
- استفاده ترکیبی از گلیکوژن و چربی‌ها: در حین فعالیت بدنی یا کاهش کالری، بدن به‌طور همزمان از گلیکوژن و چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. میزان استفاده از هر کدام به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد.
- کاهش گلیکوژن و استفاده بیشتر از چربی: در فعالیت‌های طولانی‌مدت یا کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به سمت استفاده بیشتر از چربی‌ها برای تأمین انرژی حرکت می‌کند. این انتقال تدریجی رخ می‌دهد و نه به‌طور ناگهانی.
- تجزیه چربی‌ها به اسیدهای چرب آزاد: چربی‌ها به اسیدهای چرب آزاد تجزیه می‌شوند و سپس در فرآیندی به نام بتا-اکسیداسیون، این اسیدهای چرب به استیل-CoA تبدیل می‌شوند که وارد چرخه کربس برای تولید انرژی می‌شود.
- کتون‌زایی در شرایط خاص: در شرایط کمبود کربوهیدرات مانند رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک یا فستینگ متناوب، بدن کتون‌ها را به‌عنوان سوخت جایگزین تولید می‌کند. این کتون‌ها به‌ویژه برای مغز و سایر بافت‌ها استفاده می‌شوند.
توجه کنید که کاهش وزن اهسته نتیجه متابولیسم کند نیست! بلکه چندین عامل مهم وجود دارد که می‌تواند روند چربی سوزی در بدن را بهبود بخشد:
- تغذیه مناسب: رعایت رژیم‌های غذایی که موجب کاهش کالری و تحریک بدن به استفاده بیشتر از چربی‌ها می‌شوند، مؤثر است. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک می‌توانند بدن را به سمت استفاده بیشتر از چربی‌ها سوق دهند، اما کاهش کالری ورودی همچنان کلید اصلی چربی‌سوزی است.
- فعالیت بدنی: ورزش‌هایی که باعث افزایش مصرف کالری می‌شوند، مانند ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا بالا و تمرینات مقاومتی، نقش مهمی در چربی‌سوزی دارند. همچنین، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی حتی بعد از تمرین کمک کند.
- استراحت و خواب کافی: خواب کافی باعث تنظیم هورمون‌های مرتبط با متابولیسم مانند انسولین و هورمون رشد می‌شود که به بهبود فرآیند چربی‌سوزی کمک می‌کند.
درک دقیق مراحل چربی سوزی در بدن و نقش‌هایی که گلیکوژن، چربی و کتون در این فرآیند دارند، به شما کمک می‌کند تا چربی‌سوزی را بهینه کنید. ترکیبی از ورزش‌های مناسب، تغذیه صحیح، و خواب کافی به افزایش چربی‌سوزی و بهبود سلامتی کلی کمک می‌کند.
گلیکوژن پایین کبد تمام ماجرای چربی سوزی نیست، زیرا همچنان می توانید با کتو وزن اضافه کنید یا با کاهش چربی دچار توقف وزنی شوید. بدن شما زمانی شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند که نیاز به جبران کمبود کالری داشته باشد. این مسئله می تواند با مصرف کالری کمتر یا سوزاندن بیشتر از آنچه برای حفظ انرژی مورد نیاز روزانه است اتفاق بیفتد.
اصلاح سبک زندگی راه حل مناسبی برای رسیدن به وزن ایدئال و حفظ آن خواهد بود. متخصصین کتونیا به شما کمک خواهند کرد!
بنابراین، سریع‌ترین راه برای شروع سوزاندن چربی بدن این است که گلیکوژن کبد خود را در حالت ناشتا با مقداری ورزش تخلیه کنید و سپس به خوردن مقادیر کمی از کربوهیدرات ادامه دهید. با استفاده از این روال، می توانید انتظار داشته باشید که در عرض 12 ساعت پس از غذا نخوردن به ذخایر چربی بدن خود دسترسی پیدا کنید و پس از خوردن با کمبود کالری در روز، می توانید چربی بدن خود را از دست بدهید.
اما اگر گلیکوژن کبد خود را دوباره با کربوهیدرات پر کنید، قبل از اینکه بتوانید به حالت چربی سوزی کتوزیس برگردید، باید دوباره آن گلیکوژن کبد را بسوزانید. با این روال، می توانید انتظار داشته باشید که اگر با کمبود کالری غذا می خورید تا پایان روز مقادیری از چربی بدن خود را از دست بدهید. به همین دلیل است که در هنگام فستینگ عمدتاً چربی های بدن خود را می سوزانید چراکه، غذا نمی خورید (کمبود کالری) و گلیکوژن کبد شما نیز خالی است ، پس از چربی بدن انرژی می گیرید.
چرا کتوزیس بهترین راه برای سوزاندن چربی های ذخیره شده بدن است؟
البته، تا زمانی که با کمبود کالری غذا می خورید، می توانید چربی بدن خود را در رژیم غذایی غیرکتوژنیک نیز از دست بدهید، اما به طور طبیعی، کتوز بدن شما را برای دسترسی آسان تر به چربی ذخیره شده آماده می کند.کتوز بهترین راه برای سوزاندن چربی های ذخیره شده بدن است زیرا زمانی که در کمبود کالری قرار دارید، به معنای واقعی کلمه تعادل انرژی را با تبدیل تری گلیسیریدهای موجود در بافت چربی به انرژی جبران می کنید.
اجسام کتونی همچنین بسیار کم عضله و ضد التهاب هستند، که آنها را به منبع خوبی جهت سوخت جایگزین برای مغز و بافت ها در زمانی که تعادل انرژی منفی دارند، تبدیل می‌کند. توجه داشته باشید که خوردن کالری کمتر در شرایط کتوزیس به طور طبیعی باعث می شود که بدن همچنان از مقدار کمی گلوکز برای انرژی استفاده کند که ممکن است به طور بالقوه منجر به از دست دادن عضله و سیگنال های گرسنگی شود.
مصرف یک “مکمل چربی سوز” که با متابولیسم چربی ارتباط دارد، لزوما به این معنی نیست که باعث تحریک چربی سوزی خواهد شد.
چربی سوزی در عضله
در شرایط کتوزیس، فعالیت آنزیم هایی که چربی (تری گلیسیرید) را به اسیدهای چرب تجزیه می کنند، تنظیم می شود. همچنین خون رسانی به عضله و جذب اسیدهای چرب به عضله و میتوکندری نیز تنظیم می شود.
اما چربی سوزی در عضله ها به موارد گوناگونی بستگی دارد،که در زیر آورده می شود:
- در دسترس بودن چربی در عضله
- آنزیم های موجود در ماهیچه برای تجزیه تری گلیسیرید به اسیدهای چرب
- آنزیم های موجود در بافت چربی در سایر نقاط بدن برای تجزیه تری گلیسیرید به اسیدهای چرب
- تامین خون عضله
- وجود پروتئین های انتقال دهنده برای حمل اسیدهای چرب از خون به عضله
- کارایی انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری (ما در مطالب آینده در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت خواهیم کرد)
- تعداد میتوکندری ها
- کیفیت میتوکندری و آنزیم های موجود در میتوکندری برای تجزیه اسیدهای چرب.
این فرآیند را با یک کارخانه مقایسه کنید. کارخانه تولید کالا (انرژی) می کند. برای تولید این کالاها به مواد اولیه (اسیدهای چرب و اکسیژن) نیاز داریم. همچنین به ماشین آلات (میتوکندری) و پرسنل (آنزیم) نیاز داریم. در این بین باید یک زنجیره تامین ثابت وجود داشته باشد (کامیون هایی که مواد خام را وارد می کنند) و حذف هر گونه مواد زائد (co2) یا استفاده از آنها برای اهداف بازیافت مهم است.
با این تشبیه، درک این موضوع آسانتر می شود که صرفِ دادنِ ابزار بیشتر به یکی از کارگران کارخانه، به این معنی نیست که کارخانه می تواند کالاهای بیشتری تولید کند و به این معنی نیست که از مواد خام بیشتری استفاده خواهد کرد. به طور مشابه، مصرف یک “مکمل چربی سوز” که با متابولیسم چربی ارتباط دارد، لزوما به این معنی نیست که باعث تحریک چربی سوزی خواهد شد.
آنچه واقعاً بهره‌وری را بهبود می‌بخشد این است که بتوانید کارخانه‌های بیشتر، با ماشین‌آلات بیشتر، پرسنل بیشتر و تحویل بهتر مواد خام بسازید. این کاری است که آموزش انجام می دهد. با تمرین، میتوکندری های بیشتر، آنزیم های بیشتر، پروتئین های حمل و نقل بیشتر، خون رسانی بهتر به ماهیچه ها و تجزیه سریعِ تری گلیسیریدها به اسیدهای چرب، ظرفیت بیشتری برای سوزاندن چربی خواهیم داشت.
