وبلاگ

کاهش چربی چگونه رخ می دهد؟

انرژی بیش از حد وارد شده به بدن– معمولا کالری حاصل از چربی ها یا کربوهیدرات ها – در سلول های چربی به شکل تری گلیسیرید ذخیره می شود. به این ترتیب بدن شما انرژی را برای نیازهای آینده حفظ می کند. با گذشت زمان، این انرژی اضافی منجر به چربی اضافی می شود که می تواند بر شکل بدن و سلامت شما تأثیر بگذارد. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید؛ این روند تعادل منفی کالری نامیده می شود.[۱] [۲]

روند کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما با این حال کاهش ۵۰۰ کالری روزانه شروع خوبی برای کاهش چربی است.[۳] با ایجاد تعادل منفی کالری، چربی ها از سلول های چربی آزاد می شوند و به دستگاه تولید انرژی سلول های بدن، یعنی میتوکندری منتقل می شوند. در اینجا، چربی از طریق یک سری فرآیندها برای تولید انرژی تجزیه می شود. اگر تعادل منفی کالری ادامه یابد، ذخایر چربی بدن شما همچنان به عنوان انرژی استفاده می شود و در نتیجه چربی بدن کاهش می یابد.

چربی به کجا می رود؟

با پیشرفت روند کاهش چربی، اندازه سلول های چربی به شدت کاهش می یابد و در نتیجه تغییرات قابل مشاهده در ترکیب بدن ایجاد می شود.

محصولات جانبی کاهش چربی

وقتی چربی بدن برای انرژی از طریق فرآیندهای پیچیده درون سلول‌های شما تجزیه می‌شود، دو محصول جانبی اصلی آزاد می‌شوند: دی اکسید کربن و آب. دی اکسید کربن در روند تنفس با بازدم خارج می شود. آب نیز از طریق ادرار، عرق یا هوای بازدم دفع می شود. دفع این محصولات جانبی در طول ورزش به دلیل افزایش تنفس و تعریق بسیار زیاد می شود.[۴] [۵]

اول کجا چربی کم می کنید؟

در حالی که کاهش لکه‌ای یا کاهش وزن در یک ناحیه خاص مؤثر نیست، معمولاً افراد تمایل به کاهش وزن در ناحیه شکم، باسن و ران ها دارند.[۶] [۷] با این حال، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی نقش مهمی در توزیع چربی بدنی دارند.[۸] [۹]

علاوه بر این اگر سابقه کاهش وزن و بازیابی وزن دارید، ممکن است چربی بدن به دلیل تغییر در سلول‌های چربی در طول زمان، متفاوت توزیع شود.[۱۰]

چرا حفظ وزن سخت است؟

وقتی بیش از آنچه بدنتان می تواند بسوزاند غذا می خورید، اندازه و تعداد سلول های چربی هم افزایش می یابد. وقتی چربی از دست می دهید، همین سلول ها می توانند از نظر اندازه کوچک شوند، اما تعداد آنها تقریباً یکسان است. بنابراین، دلیل اصلی تغییر در شکل بدن، کاهش اندازه – نه تعداد – سلول های چربی است. این مسئله همچنین این نکته را یادآور می شود که وقتی وزن کم می‌کنید، سلول‌های چربی باقی می‌مانند و اگر تلاشی برای حفظ کاهش وزن صورت نگیرد، به راحتی می‌توانند دوباره بزرگ شوند. برخی از مطالعات نشان می دهد که این مسئله یکی از دلایلی باشد که چرا حفظ کاهش وزن برای بسیاری از افراد دشوار است [۱۱] [۱۲] [۱۳]

جدول زمانی کاهش چربی

بسته به میزان وزنی که قصد کاهش وزن دارید، مدت زمان کاهش چربی به میزان قابل توجهی متفاوت است. کاهش وزن سریع با چندین عارضه جانبی منفی مانند کمبود ریزمغذی ها، سردرد، خستگی، از دست دادن عضلات و بی نظمی های قاعدگی همراه باشد.[۱۴]

به این ترتیب، بسیاری از متخصصان از کاهش وزن آهسته و تدریجی حمایت می کنند، زیرا انتظار دارند این کاهش وزن پایدارتر باشد و ممکن است از افزایش مجدد وزن جلوگیری کند. با این حال، هوز هم اطلاعات محدودی در این زمینه موجود است.[۱۵] [۱۶] [۱۷]

گفته می شود، اگر مقدار قابل توجهی چربی برای از دست دادن دارید، رویکرد کاهش وزن سریع تضمین شده است. در حالی که رویکرد تدریجی کاهش وزن برای کسانی که چربی کمتری برای از دست دادن دارند مناسب تر است. میزان مورد انتظار کاهش وزن با میزان تهاجمی بودن برنامه کاهش وزن متفاوت است. برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه بدن در طول ۶ ماه اول با مداخله سبک زندگی جامع شامل رژیم غذایی، فعالیت بدنی و تکنیک های رفتاری امکان پذیر است.[۱۸]

برخی عوامل دیگر مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت فیزیکی و میزان کالری دریافتی و کیفیت خواب نیز بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. همچنین، برخی داروها نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارند. بنابراین، توصیه می شود قبل از شروع رژیم کاهش چربی با پزشک تغذیه مشورت کنید.[۱۹] [۲۰] [۲۱]

هنگامی که به وزن مورد نظر خود رسیدید، کالری دریافتی را می توان برای حفظ وزن تنظیم کرد. فقط به یاد داشته باشید، ادامه ورزش منظم و اصلاح سبک زندگی و داشتن الگوی سالمی برای غذا خوردن، برای جلوگیری از افزایش وزن و ارتقای کلی سلامت مهم است.

رژیم غذایی و ورزش کلید هستند

دو عامل اصلی کاهش چربی، رژیم غذایی و ورزش هستند. تعادل منفی کالری باعث می شود که چربی ها از سلول های چربی آزاد شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند. ورزش با افزایش جریان خون به عضلات و سلول‌های چربی، روند آزادسازی چربی‌ها برای استفاده برای انرژی در سلول‌های عضلانی را تسریع می کند..[۲۲]

کالج پزشکی ورزشی آمریکا، برای کاهش وزن، حداقل ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته، معادل ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش در ۵ روز از هفته را توصیه می کند. برای بیشترین بازدهی، این تمرین باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ یا افزایش توده عضلانی و ورزش هوازی برای افزایش کالری سوزی باشد.[۲۳]

تمرینات مقاومتی متداول شامل بلند کردن وزنه، تمرینات وزن بدن و نوارهای مقاومتی است؛ در حالی که دویدن و دوچرخه‌سواری نمونه‌هایی از تمرینات هوازی هستند. زمانی که تنظیم کالری صحیح و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با یک برنامه ورزشی مناسب همراه شود، احتمال کاهش چربی برخلاف استفاده از رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی بیشتر است.

برای ایجاد بهترین نتایج، از یک متخصص تغذیه برای تدوین رژیم غذایی و یک مربی شخصی معتبر برای برنامه ریزی ورزشی،

بهره مند شوید.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384845

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933622/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371639/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15263924/