شاخص گلیسمی (GI) امتیاز میان 0 تا 100 است که به یک غذا تخصیص داده می شود؛ این عدد بر اساس میزان افزایش شدید قند خون اختصاص می یابد. ایده پشت GI ساده است: غذاها بر اساس سرعت افزایش سطح گلوکز در خون امتیاز بندی می شوند. امتیاز گلوکز خالص (قند) 100 داده می شود و غذاهای بالای 70 غذاهای با GI بالا هستند.
با توجه به تحقیقات، هرچه یک غذا بیشتر فرآوری شده باشد، GI آن بالاتر است و هر چه فیبر یا چربی در یک غذا بیشتر باشد، GI آن کمتر است.
عوامل زیادی می توانند بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر بگذارند، از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فرآوری: غلاتی که آسیاب شده و با حذف سبوس و جوانه تصفیه شده اند، دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به غلات کامل هستند.
- شکل فیزیکی: دانه‌های ریز آسیاب شده سریع‌تر از دانه‌های درشت آسیاب شده هضم می‌شوند. به همین دلیل است که خوردن غلات کامل به شکل تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای یا جو دوسر می تواند سالم تر از خوردن نان سبوس دار بسیار فرآوری شده باشد.
- محتوای فیبر: غذاهای پرفیبر حاوی کربوهیدرات قابل هضم زیادی نیستند، بنابراین سرعت هضم را کاهش می‌دهد و باعث افزایش تدریجی و پایین‌تر قند خون می‌شود.
- رسیده بودن: میوه ها و سبزیجات رسیده دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به میوه های نارس هستند.
- محتوای چربی و محتوای اسید: غذاهای حاوی چربی یا اسید کندتر به قند تبدیل می‌شوند.
مطالعات اپیدمیولوژیک متعددی ارتباط مثبتی بین شاخص گلیسمی رژیم غذایی بالاتر و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری عروق کرونر قلب نشان داده است. با این حال، رابطه بین شاخص گلیسمی و وزن بدن کمتر مورد مطالعه قرار گرفته و بحث برانگیز است.
اما شاخص گلیسمی تنها بخشی از داستان را بیان می کند. چیزی که به شما نمی گوید این است که وقتی واقعاً غذا را می خورید، قند خون شما چقدر می تواند بالا برود. برای درک تأثیر کامل یک غذا بر قند خون، باید بدانید که با چه سرعتی گلوکز را وارد جریان خون می‌کند و در هر وعده چه مقدار گلوکز می‌تواند تحویل دهد. اندازه گیری جداگانه ای به نام بار گلیسمی هر دو را انجام می دهد – که به شما تصویر دقیق تری از تأثیر زندگی واقعی یک غذا بر قند خون شما می دهد. برای مثال هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است (80). اما یک وعده هندوانه آنقدر کربوهیدرات کمی دارد که بار گلیسمی آن فقط 5 است.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
مساله ای که وجود دارد این است که ادعا می شود پیروی از اصول غذا خوردن با شاخص گلیسمی پایین احتمالا برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.به همین دلیل رژیم هایی غذایی در چند دهه اخیر براساس این روش برای افراد مبتلا به دیابت توصیه شده است. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) یک برنامه غذایی است که بر اساس نحوه تأثیر غذاها بر سطح قند خون است که سطح گلوکز خون نیز نامیده می شود.
شاخص گلیسمی غذا را در مقیاسی از 0 تا 100 رتبه بندی می کند. انتهای پایین مقیاس غذاهایی دارد که تأثیر کمی بر سطح قند خون دارند. سطح بالای ترازو دارای غذاهایی است که تأثیر زیادی بر سطح قند خون دارند.یک رژیم غذایی با GI پایین از شاخص گلیسمی به عنوان راهنمای اصلی برای برنامه ریزی وعده های غذایی استفاده می کند. افراد همچنین ممکن است از شاخص گلیسمی به عنوان یکی از ابزارهای متعدد برای انتخاب غذاها و وعده های غذایی استفاده کنند.
هدف از رژیم غذایی با GI پایین این است که غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر احتمال دارد سطح قند خون را افزایش دهند.برخی از غذاهای با گلیسمی پایین به شرح زیر هستند:
سبزیجات
سبزیجات معمولاً دارای کربوهیدرات کم و فیبر رژیمی زیاد هستند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستندمواد معدنی که برای عملکردهای بدن ضروری هستند. این شامل متابولیسم گلوکز می شود. علاوه بر این، سبزیجات حاوی پلی فنول ها هستند که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.استرس اکسیداتیو می تواند نحوه جذب و جذب موثر گلوکز توسط عضلات و چربی را مختل کند.کاهش ترشح انسولین سبزیجات با رنگ های متفاوت حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. بنابراین، برای سلامتی مطلوب، توصیه می‌شود که انواع مختلفی بخورید.
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از پتاسیم، آنتی اکسیدان و
ویتامین های A، B، C و K. سبزیجات قرمز، از جمله فلفل قرمز، گوجه فرنگی، قرمز
کلم و تربچه، پلی فنول هایی مانند آنتوسیانین را به همراه دارند که ممکن است
بهبود مقاومت به انسولین سبزیجات نارنجی و زرد رنگ از جمله هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی می توانند به افزایش دریافت کاروتنوئیدها که پیش ساز ویتامین A هستند کمک کنند. قارچ، سیر و پیاز (سبزیجات سفید) حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از دیابت محافظت می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات مختلف نیز به پیشگیری از عوارض دیابت کمک می کند.
میوه
میوه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است. با این حال، حاوی قندهای طبیعی نیز می باشد. برخی از میوه ها دارای بار گلیسمی بالاتری نسبت به سایرین هستند.میوه هایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند عبارتند از توت، سیب، گلابی و هلو. میوه هایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از: هندوانه، آناناس و موز.
لبنیات
نشان داده شده است که الگوهای غذایی حاوی لبنیات کم چرب خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. غذاهایی مانند شیر، پنیر و ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D هستند. با این حال، شیر حاوی لاکتوز است، یک قند طبیعی که می تواند بر سطح گلوکز خون در برخی افراد تأثیر منفی بگذارد.جایگزین های گیاهی، مانند شیر بادام و سویا، گاهی اوقات کربوهیدرات و چربی کمتری دارند. اما حتما برچسب ها را بررسی کنید، زیرا شیرهای غیر لبنی گاهی حاوی شیرین کننده ها و نشاسته هایی هستند که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند.
غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده
غلات تصفیه شده سبوس و جوانه را حذف کرده اند و فقط اندوسپرم باقی مانده است. غلات کامل حاوی هر سه قسمت غله هستند. این باعث می شود آنها منبع بهتری از فیبر باشند که می تواند سیری را بهبود بخشد و به بدن در مدیریت سطح گلوکز کمک کند.علاوه بر این، غلات کامل کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که حاوی پلی فنول هستند که نشان داده شده است که در محدود کردن مقاومت به انسولین مفید هستند. مثالها عبارتند از:
آرد غلات کامل (مانند گندم، گندم سیاه، ارزن)
برنج قهوه ای
بلغور جو دوسر
جو
لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات منبع فیبر غذایی و پلی فنول ها هستند. نشان داده شده است که مصرف لوبیا و حبوبات (مانند نخود، نخود، لوبیا سیاه و عدس) حساسیت به انسولین و سطح A1C را بهبود می بخشد.
ماهی
نشان داده شده است که الگوهای غذایی شامل ماهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، آنچوی و ماهی تن منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند مقاومت به انسولین را خنثی کنند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 8 اونس ماهی در هفته بخورند.
پرندگان و سایر پروتئین های بدون چربی
پروتئین یک درشت مغذی است که به بدن شما کمک می کند تا عضله و بافت را بسازد و حفظ کند. نیاز فرد به پروتئین بر اساس عواملی مانند اندازه، سن و سطح فعالیت متفاوت است.خوردن کالری بیشتر از پروتئین ممکن است به بهبود وزن و سطح گلوکز کمک کند. منابع پروتئین بدون چربی شامل مرغ، توفو، حبوبات و گوشت خوک بدون چربی است.
چربی های سالم
چربی انرژی می دهد، به جذب ویتامین ها کمک می کند و در تولید هورمون نقش دارد. برخی از چربی ها مزایای بیشتری نسبت به بقیه دارند. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs)، مانند اسیدهای چرب امگا 3، فواید متعددی دارند. به عنوان مثال، آنها می توانند ترکیب بدن را بهبود بخشند و التهاب را کاهش دهند.رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) مانند آنهایی که در روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شوند، نشان داده اند که باعث کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین می شوند.
پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. ممکن است به شما در مدیریت یک برنامه دیابت کمک کند. ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.شاخص گلیسمی همچنین می تواند به جای ابزار اصلی، یکی از ابزارها باشد تا به شما در انتخاب غذای سالم کمک کند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها تمرکز بر الگوهای غذایی سالم و غذاهای غنی از مواد مغذی را توصیه می کند.[1]
[1] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478
