فستینگ متناوب یا Intermittent Fasting نوعی الگوی غذایی است که بین دوره های فستینگ (نخوردن در ساعات معین) و غذا خوردن چرخه می شود.
در واقع فستینگ اینکه کدام غذاها را باید بخورید را مشخص نمی کند، بلکه زمانِ خوردن آن را معین میکند. از این منظر، یک رژیم غذایی متعارف نیست، بلکه به طور دقیق تر، نوعی الگوی غذایی توصیف می شود. روش‌های معمول فستینگ متناوب شامل فستینگ‌های روزانه ۱۶ ساعته یا فستینگ ۲۴ ساعته، به صورت دو بار در هفته است.
فستینگ در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. مسلما شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافته است که بتواند بدون غذا نیز برای مدتی طولانی کار کند. در واقع، فستینگ طبیعی تر از 3 تا 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است.
فستینگ متناوب همچنین به دلایل مذهبی یا معنوی نیز انجام می شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم.[1]
روش های فستینگ متناوب
چندین روش مختلف برای انجام فستینگ متناوب وجود دارد که همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و فستینگ است.در طول دوره های فستینگ، شما یا خیلی کم می خورید یا اصلاً چیزی نمی خورید.
در این میان، محبوب ترین روش های فستینگ به این صورت هستند:
روش 16/8: حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. پس از آن باید 16 ساعت ناشتا باشید که شامل خوابِ شب نیز می شود. بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین و آسان‌ترین روش می‌دانند.
: Eat-Stop-Eat فست گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد.
چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد
در موقع فستینگ، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد.
به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد. همچنین سلول های شما فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند. این تغییرات مهم و مثبت را با هم مرور کنیم:
هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به سرعت بالا می رود و تا 5 برابر افزایش می یابد. پس برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فایده مهمی دارد. [2] [3] [4] [5]
انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود که چربی ذخیره شده بدن در دسترس باشد و زودتر سوخته شود.[6]
ترمیم سلولی: سلول ها فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این عمل شامل اتوفاژی می‌شود، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها ساخته می‌شوند، هضم و حذف می‌کنند. [7] [8]
بیان ژن: تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ایجاد می شود.[9] [10]
فستینگ سبک زندگی سالم را ساده تر می کند
سالم غذا خوردن ساده است، اما حفظ آن بسیار دشوار است. یکی از اصلی ترین موانع سالم غذا خوردن کارهی مقدماتی و پس از پخت و پز وعده های غذایی سالم است. ضمن آنکه هزینه مواد اولیه چنین غذاهایی از حد معمول بیشتر است.
فستینگ متناوب می تواند کارها را آسانتر کند، زیرا شما نیازی به برنامه ریزی، پخت و پز یا تمیز کردن بعد از بسیاری از وعده های غذایی مانند گذشته ندارید، و عملا با حذف 1 تا 2 وعده غذایی، می توانید در عوضِ کمیت، کیفیت غذای مصرف شده را افزایش دهید. به همین دلیل ، فستینگ متناوب در جهان رو به محبوب تر شدن است، زیرا در عین حالی که زندگی شما را ساده تر می کند ، سلامتی شما را بهبود می بخشد.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12425705/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355952/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950580/
