مواد مغذی ضروری ترکیباتی هستند که بدن یا نمی تواند آنها را بسازد و یا نمی تواند آنها را به مقدار کافی بسازد. بر اساس سازمان بهداشت جهانی ، این مواد مغذی باید از غذا تامین شوند و برای پیشگیری از بیماری، رشد و سلامتی حیاتی هستند.در حالی که فهرستی طولانی از مواد مغذی ضروری وجود دارد، اما آنها را می توان به دو دسته اساسی تقسیم کرد: درشت مغذی ها و ریز مغذی ها.

درشت مغذی‌ها به مقدار زیاد خورده می‌شوند و شامل بلوک‌های ساختمانی اصلی رژیم غذایی، یعنی پروتئین، کربوهیدرات‌ و چربی‌ها هستند که انرژی اصلی بدن را تامین می‌کنند. اما ویتامین‌ها و مواد معدنی ریز مغذی‌ها هستند و دوزهای کم و کوچک آن تاثیراتی اساسی و مهم میگذارند.

 اهمیت پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی

مصرف پروتئین و کربوهیدرات در مواد غذایی نقش مهمی در سلامت بدن و حفظ تناسب اندام دارد. برای تعیین دقیق میزان پروتئین مورد نیاز بدن، باید به عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت توجه کرد.

جدول پروتئین مواد غذایی و جدول میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مواد غذایی  می‌تواند به شما کمک کند تا میزان دقیق این مواد را در رژیم غذایی خود بدانید.

بدن به میزان مشخصی پروتئین نیاز دارد تا به عملکرد بهینه برسد. پروتئین مورد نیاز بدن به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌نماید. همچنین، برای مقدار پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع مختلف غذایی مانند گوشت، لبنیات و سبزیجات بهره‌مند شوید. مصرف کربوهیدرات  نیز به تامین انرژی بدن کمک می‌کند. استفاده از پروتئین شمار و جدول میزان پروتئین سبزیجات به شما در برنامه‌ریزی بهتر رژیم غذایی کمک می‌کند. پروتئین مواد غذایی و مقدار کربوهیدرات مواد غذایی در 100 گرم می‌تواند در کنترل دقیق مصرف این مواد مفید باشد.

نیاز روزانه بدن به پروتئین و میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن باید با دقت تنظیم شود تا سلامت شما حفظ شود. این موارد به خصوص برای بانوان بسیار اهمیت دارد؛ چرا که پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان باید با توجه به نیازهای خاص آنها تأمین گردد.

در نهایت، استفاده از مواد غذایی کربوهیدرات و پروتئین در رژیم غذایی شما، نقشی اساسی در تامین نیازهای بدن و حفظ سلامتی دارد.

برای مشاهده درمان دیابت به روش معکوس سازی کلیک کنید .

در ادامه :

شش گروه اصلی از ریز مغذی ها و درشت مغذی های ضروری وجود دارد که  آنها را باهم مرور میکنیم.

1.پروتئین

پروتئین برای همه اهمیت فراوان دارد و اهمیت آن تنها برای ورزشکاران و بدنسازان نیست. پروتئین برای سلامتی ضروری است و بلوک های ساختمانی تمام بدن را فراهم می کند، و این کار را فقط برای ماهیچه ها انجام نمی دهد. هر سلول، از استخوان گرفته تا پوست و حتی مو، حاوی پروتئین است.

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها است که نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و سایر مولکول‌های ضروری در بدن ایفا می‌کند. پروتئین نه تنها برای ورزشکاران و بدنسازان بلکه برای همه افراد جامعه ضروری است. آخرین مطالعات نشان می‌دهند که میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عواملی همچون سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت بارداری بستگی دارد.

16 درصد از وزن متوسط بدن افراد از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین در برای رشد، سلامت و محافظت از بدن استفاده می شود. تمام هورمون ها، آنتی بادی ها و سایر مواد مهم بدن از پروتئین تشکیل شده اند.

شایان ذکر است که پروتئین برای سوخت بدن استفاده نمی شود، مگر اینکه لازم باشد.

اما پروتئین چیست؟

آنچه که ما به عنوان “پروتئین” در نظر می گیریم در واقع دسته بزرگی از مولکول ها است. آنها از سلول های بدن پشتیبانی می کنند و برای عملکرد ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون و سایر موارد، ضروری هستند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه مختلفی ساخته شده اند. در این میان، بدن می تواند برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی ایجاد کند. اما توجه داشته باشید که بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند و فقط از طریق غذا می توانند تولید شوند.

برای عملکرد صحیح بدن به انواع آمینو اسیدها نیاز دارید. خبر خوب این است که لازم نیست همه اسیدهای آمینه را یکجا بخورید چراکه بدن می تواند از غذاهایی که در طول روز می خورید، پروتئین کامل بسازد.

نه مورد از این مواد ضروری در نظر گرفته می شوند و از آنجایی که بدن به آنها نیاز دارد اما نمی تواند آنها را بسازد، باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید .

میزان پروتئینی که باید در روز مصرف کرد به عواملی مانند موارد زیر بستگی دارد:

• • اندازه بدن

• • سطوح فعالیت

• • سن

• • وضعیت بارداری

برخی افراد نسبت به دیگران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مهم است که همه افراد با مصرف منظم غذاهای غنی از پروتئین، مقادیر بهینه پروتئین را برای خود دریافت کنند.پروتئین نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه سیر کننده ترین درشت مغذی است که مصرف آن علاوه بر اینکه می تواند احساس سیری و رضایت شما را حفظ کند، به تعادل وزن نیز کمک بسزایی خواهد کرد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن شما (0.8 گرم در کیلوگرم) تعیین شده است. به خاطر داشته باشید که این نشان دهنده حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن شما است.

با این حال، بیشتر افراد فعال، افراد مسن، و افرادی که باردار یا شیرده هستند به میزان بسیار بیشتری از این مقدار نیاز دارند. به عنوان مثال، کارشناسان پیشنهاد می کنند افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند به 0.54-0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (1.2-2 گرم به ازای هر کیلوگرم) در روز نیاز دارند. این نیاز با گنجاندن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی، به اسانی رفع خواهد شد.

اما سازمان‌های بهداشتی مختلف، از جمله سازمان بهداشت جهانی (WHO)، میزان توصیه‌شده‌ی روزانه پروتئین (RDA) را به صورت ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کرده‌اند. این مقدار برای رفع نیازهای پایه‌ای بدن کافی است، اما برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، افراد مسن، و زنان باردار یا شیرده، نیاز به پروتئین ممکن است بیشتر باشد. برای مثال، افراد با فعالیت بدنی بالا ممکن است به ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.

 پروتئین: بلوک ساختمانی بدن

پروتئین برای بدن بسیار حیاتی است و هر سلول بدن از آن تشکیل شده است. این درشت مغذی برای حفظ سلامت عمومی و حمایت از عملکردهای بدن ضروری است. پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه مختلفی ساخته شده‌اند که برخی از آن‌ها توسط بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. این اسیدهای آمینه ضروری نقش‌های مهمی در تقویت سیستم ایمنی، ساخت عضلات و ترمیم بافت‌ها دارند.

 منابع مختلف پروتئین

پروتئین‌ها از منابع متعددی تأمین می‌شوند. منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و لبنیات حاوی پروتئین کامل هستند که همه اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارند. از سوی دیگر، منابع گیاهی مانند لوبیا، سویا، آجیل و برخی غلات نیز می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند، هرچند ممکن است برخی از اسیدهای آمینه را به اندازه کافی نداشته باشند. برای گیاهخواران، ترکیب منابع مختلف گیاهی در رژیم غذایی می‌تواند به تأمین پروتئین کامل کمک کند.

 تأثیرات مصرف پروتئین بر سلامت

مصرف پروتئین کافی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند، چرا که پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی است. مصرف پروتئین به مقدار کافی می‌تواند احساس سیری و رضایت بیشتری ایجاد کند و از پرخوری جلوگیری کند. علاوه بر این، پروتئین به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند، به ویژه در شرایطی مانند پیری یا کاهش وزن. همچنین، مصرف پروتئین برای سلامت استخوان‌ها و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مفید است.

اهمیت تنظیم مصرف پروتئین

برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن، باید میزان مصرف پروتئین را با دقت تنظیم کرد. این امر به ویژه برای بانوان و مبتلایان به سندرم متابولیک اهمیت دارد، زیرا پروتئین مورد نیاز روزانه زنان با توجه به نیازهای خاص آن‌ها متفاوت است. همچنین، افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی یا بهبود متابولیسم بدن هستند یا در حال بهبودی از آسیب‌ها می‌باشند، باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند. مصرف بیش از حد پروتئین نیز می‌تواند مضر باشد، به ویژه برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند.

 نتیجه‌گیری

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌های ضروری است که نقش حیاتی در سلامت و عملکرد بدن و تناسب اندام دارد. میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت بارداری بستگی دارد. با توجه به منابع مختلف پروتئین و نیازهای متفاوت افراد، توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسب و متعادل برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن خود پیدا کنید.

مطالعات اخیر تأکید دارند که مصرف متعادل پروتئین نه تنها به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به مدیریت وزن، حفظ توده عضلانی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن نیز کمک کند. با توجه به اهمیت این ماده مغذی، باید مصرف آن به دقت و با توجه به نیازهای فردی تنظیم شود.

جمع بندی

در حالی که گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری هستند، می توانید پروتئین را از منابع گیاهی مانند لوبیا، سویا، آجیل و برخی غلات نیز دریافت کنید. اینکه دقیقا به چه مقدار پروتئین روزانه نیاز دارید به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت و سن شما بستگی دارد.

2.کربوهیدرات

 با این که تحقیقات گسترده نشان می دهد که کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مفید است، اما همچنان استفاده از میزان کمی از کربوهیدرات را توصیه می کنند.

رژیم کم کربوهیدرات رژیمی است که کربوهیدرات را محدود می کند. برای مثال آن دسته از کربوهیدراتی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات علمی حاکی از آن است که می توانند استفاده از این نوع رژیم باعث کاهش وزن و بهبود سلامت می شود.

رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 26 درصد از کل کالری روزانه یا کمتر از 130 گرم کربوهیدرات برای افرادی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می‌کنند محدود می‌کنند، در حالی که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات این عدد را به کمتر از 10 درصد کاهش می‌دهند.

از سوی دیگر، رژیم های غذایی با پروتئین بالا اغلب به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین هستند و حداقل 0.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن را توصیه می کنند.

خلاصه مطلب

پروتئین: سوخت بدن و سازنده عضلات

در این مقاله، به اهمیت حیاتی پروتئین در تغذیه پرداختیم. پروتئین‌ها نه تنها به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات عمل می‌کنند، بلکه نقش مهمی در ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم هورمون‌ها دارند. با انتخاب منابع پروتئینی متنوع مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل، می‌توانید نیاز بدن خود به این ماده مغذی را به طور کامل برآورده کنید.

اما داستان به همین جا ختم نمی‌شود. رژیم غذایی شما تنها شامل پروتئین نیست. کربوهیدرات‌ها نیز نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارند. این مقاله به شما کمک می‌کند تا تعادل مناسبی بین پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و به یک تناسب اندام مطلوب دست یابید.

در نهایت، تغذیه سالم کلید داشتن یک زندگی سالم و فعال است. با پیروی از توصیه‌های این مقاله و مشورت با یک متخصص تغذیه، می‌توانید یک برنامه غذایی شخصی و متناسب با نیازهای خود طراحی کنید و از مزایای فراوان یک رژیم غذایی متعادل بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید: تغذیه تنها یک جنبه از سلامتی است و برای داشتن یک زندگی سالم، ورزش منظم و خواب کافی نیز ضروری است.

 

جمع بندی

قبل از رسیدن به نان سفید یا ماکارونی ، به  نوع کربوهیدراتی  که شما می خورید توجه کنید. برخی از کربوهیدرات ها نسبت به سایرین سالم تر هستند. به جای دانه های تصفیه شده و محصولات با قند اضافه شده ، دانه های کامل ، لوبیا، سبزیجات و میوه های غنی از فیبر را انتخاب کنید.

---

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[5] منبع قبلی

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/