الکل های قند مشابه فیبر فرآوری می شوند، البته با چند تفاوت مهم. بسیاری از الکل های قند، فقط تا حدی در روده کوچک جذب می شوند و تنوع زیادی در بین انواع مختلف وجود دارد.
محققان گزارش می دهند که روده کوچک ۲ تا ۹۰ درصد از الکل های قند را جذب می کند. با این حال، برخی از آنها فقط برای مدت کوتاهی جذب جریان خون می شوند و سپس از طریق ادرار دفع می شوند. اگرچه این الکل های قندی به طور قابل توجهی پایین تر از قند هستند، اما می توانند اثرات متفاوتی بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند. در اینجا فهرستی از شاخص های گلیسمی و انسولین برای رایج ترین الکل های قندی آورده شده است. در مقایسه، شاخص گلوکز و انسولین هر دو ۱۰۰ هستند.[۱]
اریتریتول: شاخص گلیسمی ۰، شاخص انسولین ۲
ایزومالت: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۶
مالتیتول: شاخص گلیسمی ۳۵، شاخص انسولین ۲۷
سوربیتول: شاخص گلیسمی ۹، شاخص انسولین ۱۱
زایلیتول: شاخص گلیسمی ۱۳، شاخص انسولین ۱۱
مالتیتول متداول ترین الکل قندی است که در غذاهای فرآوری شده از جمله میله های پروتئینی کم کربوهیدرات و آب نبات های بدون قند استفاده می شود. این الکل قندی تا حدی در روده کوچک جذب می شود و بقیه آن توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. همچنین مشخص شده است که حدودا دارای ۳ تا ۳.۵ کالری در هر گرم است که این عدد برای هر گرم شکر معادل 4 کالری است .[۲] [۳] [۴]
به طور تجربی، گزارش شده است که مالتیتول، سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت افزایش می دهد. از نظر کربوهیدرات خالص، به نظر می رسد اریتریتول بهترین انتخاب در سراسر جهان باشد. حدود 90 درصد آن در روده کوچک جذب شده و سپس از طریق ادرار دفع می شود. 10 درصد باقیمانده به SCFA ها در روده بزرگ تخمیر می شود، که اساساً بدون کربوهیدرات و بدون کالری هستند و بعید است که باعث مشکلات گوارشی شوند. [۵] [۶]
مطالعات نشان داده‌اند که سایر الکل‌های قند نیز تا حدی جذب می‌شوند و ممکن است قند خون را افزایش دهند، اگرچه به میزان کمتری از مالتیتول. با این حال، به نظر می رسد که باعث نفخ قابل توجه، گاز و مدفوع شل در بسیاری از افراد می شوند.[۷] [۸] [۹] [۱۰] [۱۱]
نکته مهم این است که مطالعات کنترل شده روی الکل های قند کمتر از ۱۰ نفر را شامل بوده و سطح قند خون همیشه مورد آزمایش قرار نمی گرفته است. اما به طور کلی، به نظر نمی‌رسد که الکل‌های قندی تأثیر عمده‌ای بر سطح قند خون و انسولین داشته باشند، ولی واکنش‌های فردی ممکن است متفاوت باشد، به‌ویژه در میان افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت.
محاسبه کربوهیدرات خالص در مواد غذایی کامل
غذاهای کامل حاوی فیبر طبیعی هستند. بنابراین، می توانید به سادگی فیبر را از کل کربوهیدرات ها کم کنید تا کربوهیدرات خالص را بدست آورید. منبع مطمئن پایگاه داده ترکیب مواد غذایی USDA اطلاعات کاملی درباره تغذیه هزاران غذا از جمله کربوهیدرات ها و فیبرها ارائه می دهد. به عنوان مثال زبق داده های این منبع، یک آووکادوی متوسط حاوی 17.1 گرم کربوهیدرات کل است که 13.5 گرم آن فیبر است:[۱۲]
بنابراین:
۱۷.۱ گرم کربوهیدرات کل – ۱۳.۵ گرم فیبر = ۳.۶ گرم کربوهیدرات خالص.
محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده
برای محاسبه کربوهیدرات خالص در یک محصول بسته بندی شده، هرچه اطلاعات بیشتری داشته باشید، بهتر است.
محاسبه کربوهیدرات خالص از فیبر
بیشتر فیبر را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد. با این حال، اگر ایزومالتوالیگوساکارید فیبر (IMO) در لیست مواد تشکیل دهنده باشد، تنها نیمی از کربوهیدرات های فیبر را کم کنید.
محاسبه کربوهیدرات خالص از الکل های قندی
به طور کلی، نیمی از کربوهیدرات های الکل های قند را می توان از کل کربوهیدرات های ذکر شده در برچسب تغذیه کم کرد. هرچند اریتریتول یک استثنا است .اگر تنها الکل قند در لیست مواد تشکیل دهنده باشد، کربوهیدرات های آن را می توان به طور کامل از کل کربوهیدرات ها کم کرد. این مقدار ممکن است با تعداد کربوهیدرات‌های خالص ذکر شده در برچسب محصول متفاوت باشد، زیرا بسیاری از شرکت‌ها هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص، تمام فیبر و کربوهیدرات‌های الکل قند را کم می‌کنند.
به عنوان مثال، برچسب میله اتکینز شیرین شده با مالتیتول بیان می کند که حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص است. با این حال، وقتی فقط نیمی از کربوهیدرات ها را از الکل های قند کم می کنیم، ارزش خالص کربوهیدرات 8.5 گرم است: 23 گرم کربوهیدرات کل – 9 گرم فیبر – 11 گرم الکل قند (11 گرم X 0.5 = 5.5 گرم) = 8.5 گرم کربوهیدرات خالص.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087388
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7859694
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2379777
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1783248
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933647
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277764
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7859694
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2379777
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1783248
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3296669
